北京2019年4月11日 /美通社/ -- 北京半程馬拉松賽事本周日即將開跑，“愛馬”人士做好準(zhǔn)備了嗎？北京和睦家醫(yī)院作為2019北京半程馬拉松賽事官方獨家指定醫(yī)療服務(wù)支持商，在開賽之前特邀多學(xué)科的醫(yī)生為廣大的馬拉松跑友送上備戰(zhàn)賽事、安全健康完賽的指南。
北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗女士來自馬來西亞，畢業(yè)于奧克蘭理工大學(xué)，主修物理治療學(xué)，曾經(jīng)是新西蘭一些頂級球隊的康復(fù)治療師。同時，她本人也是一位馬拉松的資深愛好者，參加過美國芝加哥、德國柏林等全球知名的馬拉松賽事，所以她也比一般的物理治療師更了解馬拉松愛好者的傷痛與跑馬的“愛恨情仇”，在此她專門撰文為大家分享科學(xué)跑馬的訓(xùn)練方法，幫助大家有效減少運(yùn)動損傷。如果跑友已出現(xiàn)跑步傷痛的問題，也歡迎約診王女士，請她用自己豐富的理療經(jīng)驗幫助回歸健康的狀態(tài)，并獲取更多有效健康跑馬的個體化指導(dǎo)建議。
01 科學(xué)訓(xùn)練備戰(zhàn)馬拉松
跑步者需要為馬拉松留有足夠的訓(xùn)練時間。未經(jīng)訓(xùn)練者一次跑到20公里是太多太快了。即便是半程馬拉松（21.0975公里）對身體來說也是很大的強(qiáng)度運(yùn)動，跑者必須要給自己身體足夠的時間來達(dá)到這個強(qiáng)度。跑步經(jīng)驗越少的人，需要準(zhǔn)備馬拉松的時間就越長。通常來說，全程馬拉松的準(zhǔn)備訓(xùn)練需要在跑前12-16周之前開始。建議每周增加3-5公里，讓身體逐漸適應(yīng)跑步強(qiáng)度的增加。同時要讓肌肉在兩次跑步之間進(jìn)行休息，得到恢復(fù)。人們常常忽略休息也是訓(xùn)練的一部分。身體肌肉若得不到充分休息，就會容易疲勞從而增加受傷風(fēng)險。當(dāng)人身體覺得疲勞的時候，對跑步過程中心理也會發(fā)生影響。
02 熱身和牽伸
長距離的跑步不僅僅是對身體有很高的要求，同時也是對心理的挑戰(zhàn)。熱身和拉伸運(yùn)動可以很好的幫助你身體上和精神上對跑步做好準(zhǔn)備。熱身和拉伸運(yùn)動還能增加肌肉血供并放松肌肉和關(guān)節(jié)，起到預(yù)防運(yùn)動損傷的重要作用，因為肌肉緊張僵硬會使其在運(yùn)動中容易被拉傷。
熱身可從慢跑開始，以一個舒適的跑步速度，緩慢讓心率逐漸升高，需要5-10分鐘使肌肉和關(guān)節(jié)活動起來。熱身之后是牽伸運(yùn)動，開始牽伸時，將身體牽拉至有牽伸感覺的位置并停留。不要大力的過度牽拉，以免造成肌肉拉傷。有效牽伸需要在牽伸位置停留至少20-30秒。
03 肌肉力量訓(xùn)練
平地上跑步時，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)上被施加的力量總和可以至少是自身體重的4 倍。關(guān)節(jié)周圍的肌肉承擔(dān)著跑步過程中緩沖膝、髖關(guān)節(jié)的壓力并保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)肌肉力量弱時，大部分的壓力會穿過關(guān)節(jié)，可能會造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的磨損和撕傷。
過度使用，會造成關(guān)節(jié)發(fā)生炎癥和疼痛。跑步者常見損傷大多由于某些肌肉的無力和對某些肌肉過度使用造成的。舉個例子：跑步者膝關(guān)節(jié)痛常常是由于髖部肌肉力弱，跑步中代償使用膝關(guān)節(jié)周圍肌肉來穩(wěn)定身體。一段時間后，就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍炎癥和疼痛。強(qiáng)壯的肌肉可以在跑步中幫助維持身體的姿勢和形態(tài)，這也會讓跑步者的肌肉不容易疲勞。因此，跑步者可以跑得更快、更遠(yuǎn)、更省力。跑步者最好每周兩次進(jìn)行核心肌群和下肢肌群的抗組訓(xùn)練。
04 有支撐作用的鞋
跑步需要選擇合適的鞋。如果鞋子不合適會導(dǎo)致踝、膝、髖關(guān)節(jié)痛，甚至腰痛。有支撐作用的鞋子可以在跑步時幫助分散足底對地面的壓力。跑步時壓力如果沒有被很好的分散到地面，就會反作用到人的關(guān)節(jié)部位。
首先需要了解的是自己的腳屬于哪種類型。平足？高弓足？不同設(shè)計和款式的鞋子可以適合不同足弓的類型。如果不能確定自己屬于哪種類型的足弓，請咨詢物理治療師進(jìn)行檢查評定。
不同種類的鞋子是為了不同運(yùn)動的需求設(shè)計的。做什么運(yùn)動就要選擇相應(yīng)運(yùn)動的鞋子。比如：跑步鞋就是只用在跑步時穿。相比網(wǎng)球鞋，跑步鞋設(shè)計的更窄一些，因為跑步時，足只在一個方向運(yùn)動。網(wǎng)球運(yùn)動需要足進(jìn)行多方向的運(yùn)動，網(wǎng)球鞋就會設(shè)計更寬一些的底部為足在運(yùn)動中提供穩(wěn)定的支撐。
挑跑步鞋時建議選擇比平時大半號或一號的鞋子。長距離跑步時，腳會輕度腫脹，鞋子太緊會在跑步時摩擦足部出現(xiàn)水泡，會因此改變跑步的用力方式，造成足部局部的異常壓力增大。
隨著跑步時間加長和3-4倍體重的力量不斷撞擊鞋子，鞋子會變形。鞋子長時間使用磨損后，就不會像新鞋子一樣為足部提供足夠的支撐力。需要在跑步500-600公里后更換新的跑步鞋。如果每周跑30公里，需要每5-6個月更換新的跑步鞋。
05 交替訓(xùn)練
跑步是個重復(fù)性運(yùn)動。不斷重復(fù)同樣的活動，會對機(jī)體某些部位造成過度摩擦。建議每周要進(jìn)行一次交替訓(xùn)練，以便使“跑步肌肉”得到休息。交替訓(xùn)練可以選擇自行車訓(xùn)練、游泳或橢圓機(jī)運(yùn)動等。跑步后會經(jīng)常出現(xiàn)酸痛，尤其會在增加訓(xùn)練強(qiáng)度后更加明顯，適當(dāng)休息后，這些不適感會在5-7天后消失。如果7天后不適癥狀沒有減輕，要停止跑步訓(xùn)練并需要看診康復(fù)醫(yī)師或物理治療師。但并不意味著需要完全停止訓(xùn)練，可以繼續(xù)進(jìn)行其他不加重疼痛癥狀的運(yùn)動，比如自行車運(yùn)動和游泳運(yùn)動等。在不跑步的期間，繼續(xù)進(jìn)行交替運(yùn)動訓(xùn)練可以保持很好的心血管功能狀態(tài)。
